Si crees que para ponerte como un toro solo necesitas proteína en polvo y horas de gym, estás muy equivocado. La comida real manda. No nos vamos a andar por las ramas, así que ahí van los algunos alimentos que, según los nutricionistas, meten caña a tus músculos.
Esta es tu lista de la compra para ganar músculo (y no sólo es pollo y arroz)
Son12 "cracks" que te ayudarán a ganar masa sin morir en el intento.
Apunta ya:
If you think getting jacked is all about protein shakes and gym hours, you’re dead wrong. Real food rules. Let’s cut the BS—here are the foods that, according to nutritionists, actually fuel those gains.
This is your muscle-building grocery list (and no, it’s not just chicken and rice). These 12 heavy hitters will help you bulk up without the grind.
Take notes:"
1. Salmón: El rey del omega-3 No solo es proteína pura (y de la buena), sino que sus grasas antiinflamatorias te ayudan a recuperarte después de machacarte en el gym. Plus: tiene yodo y selenio, clave para que tus músculos no se queden tirados.
2. Clara de huevo: La proteína sin rollos10 gramos de proteína por cada 100g, cero grasa y aminoácidos que harán que tus bíceps digan "gracias, bro". Y sí, es mejor que tragarse tres huevos enteros con cara de asco.
3. Soja texturizada: El secreto vegano 50% de proteína en peso. Sí, leíste bien. Y ni rastro de colesterol. Métele a los guisos o hamburguesas y verás.
4. Yogur griego: El postre que trabaja10g de proteína por tarrina, probióticos para que tu tripa no se queje y calcio para que los huesos aguanten el peso muerto.
1. Salmon: The Omega-3 KingPure protein + anti-inflammatory fats = faster recovery. Bonus: iodine and selenium to keep your muscles firing.
2. Egg Whites: Pure Protein, Zero BS10g of protein per 100g, zero fat, and amino acids that’ll make your biceps say “thanks, dude.” Skip the yolks if you’re serious.
3. Textured Soy: The Vegan Heavyweight50% protein by weight. No cholesterol. Toss it into chili or burgers and watch your gains skyrocket.
4. Greek Yogurt: The Protein-Packed Snack10g of protein per cup, probiotics for your gut, and calcium to keep your bones bulletproof during deadlifts.
5. Batata: Gasolina para entrenar como bestiaHidratos complejos que te dan energía pa’rato, vitamina A pa’la piel de influencer y sin subidones de azúcar.
6. Lentejas: Hierro y proteína (sin ser aburridas)24g de proteína por cada 100g en seco, hierro pa’l bombeo y antioxidantes pa’que no acabes hecho polvo.
7. Aceite de oliva virgen: Grasas que sumanEngrasa tus ensaladas con esto: mejora el colesterol, reduce inflamación y hasta te ayuda a absorber mejor los nutrientes.
8. Quinoa: El carbohidrato con chulería14g de proteína por cada 100g, aminoácidos completos y flavonoides pa’deshincharte después del gym.
5. Sweet Potato: Long-Haul EnergySlow-burn carbs for endurance workouts, vitamin A for glowing skin, and no sugar crashes.
6. Lentils: Iron & Protein Combo24g of protein per 100g (dry), iron for that pump, and antioxidants to keep you from crashing post-workout.
7. Olive Oil: The Good Fat MVPDrizzle it on salads—boosts heart health, fights inflammation, and helps absorb nutrients like a boss.
8. Quinoa: The Carb That Flexes14g of protein per 100g, all nine amino acids, and flavonoids to ease post-gym soreness.
9. Dátiles: Azúcar sin culpa ¿Necesitas calorías extras para subir volumen? 280kcal por 100g, potasio pa’evitar calambres y fibra pa’no estreñirte con tanta proteína.
10. Arándanos (congelados): Recuperación expressAntiinflamatorios naturales pa’que no andes tieso como un palo. Y sí, los congelados valen (y son más baratos).
11. Avena: El desayuno de los campeonesFibra pa’tu sistema inmune, cobre pa’las defensas y energía lenta que aguanta hasta la última rep.
12. Arroz integral: El clásico que nunca fallaMás vitaminas que el arroz blanco y energía sostenida. Ojo: remójalo de noche pa’quitarle el arsénico (sí, has leído bien).
Moraleja:No hace falta vivir a pechuga y brócoli. Con estos alimentos, ganas músculo, te recuperas rápido y hasta disfrutas comiendo. 🍗💪
9. Dates: Calorie Bomb Done RightNeed to bulk? 280kcal per 100g, potassium to dodge cramps, and fiber to keep things moving.
10. Blueberries (Frozen): Recovery HackNature’s anti-inflammatory. Pro tip: Buy ’em frozen—cheaper and just as good.
11. Oats: The Breakfast of GainsFiber for immunity, copper for defense, and slow-release energy to crush those last reps.
12. Brown Rice: The OG CarbMore vitamins than white rice, steady energy. Pro tip: Soak it overnight to ditch the arsenic.
Bottom Line:Building muscle doesn’t have to suck. Eat smart, lift heavy, and watch those gains roll in. 💪🍗
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