Los rollos de sushi suelen ser una opción saludable cuando se come fuera de casa, pero la composición nutricional de un rollo puede cambiar drásticamente en función del estilo, los rellenos y las salsas que se utilicen. Mientras que los rollos tradicionales suelen llevar una envoltura de algas con arroz sazonado y un relleno sencillo (a menudo pescado crudo), las elaboraciones modernas enturbian el panorama nutricional.
Parte de la diversión de salir a comer sushi es ver y saborear la creatividad del cocinero, pero esa misma creatividad puede hacer difícil juzgar qué rollos son más sanos y cuáles son bombas calóricas de grasas y carbohidratos.
En el mejor de los casos, el sushi ofrece alimentos ricos en omega-3 saludables para el corazón, como el pescado graso crudo y cocinado. El peligro es que es muy fácil consumir mucho arroz, sobre todo en los restaurantes que hacen rollos de tamaño mega, donde un rollo puede contener entre 1/2 y 1 taza de arroz cocido y se convierte en una bomba de carbohidratos.
Para ayudar a los comensales a tomar decisiones informadas en la barra de sushi, hemos recopilado una breve lista de los rollos más saludables, ordenados por sus calorías totales para ayudarle a encontrar rollos de sushi más ligeros. También hemos proporcionado importantes reglas generales y cosas a tener en cuenta para ayudarte a encontrar rollos que se ajusten a tu dieta, tanto si los buscas bajos en carbohidratos, bajos en calorías o rollos de sushi ricos en proteínas.
Aquí va nuestra lista de los 11 rollos de sushi más sanos que podemos pedir en un restaurante.
Sushi rolls are often a healthy choice when eating out, but the nutritional composition of a roll can change drastically depending on the style, fillings and sauces used. While traditional rolls often feature a seaweed wrapper with seasoned rice and a simple filling (often raw fish), modern elaborations muddy the nutritional picture.
Part of the fun of going out for sushi is seeing and savoring the chef's creativity, but that same creativity can make it difficult to judge which rolls are healthier and which are calorie bombs of fat and carbohydrates.
At its best, sushi offers foods rich in heart-healthy omega-3s, such as raw and cooked oily fish. The danger is that it's all too easy to consume too much rice, especially in restaurants that make mega-sized rolls, where a roll can contain 1/2 to 1 cup of cooked rice and become a carbohydrate bomb.
To help diners make informed choices at the sushi bar, we've compiled a short list of the healthiest rolls, sorted by their total calories to help you find lighter sushi rolls. We've also provided important rules of thumb and things to keep in mind to help you find rolls that fit your diet, whether you're looking for low-carb, low-calorie or protein-rich sushi rolls.
Here's our list of the 11 healthiest sushi rolls to order at a restaurant.
Los rollos de sushi más sanos
Nuestra lista de los rollos de sushi más saludables es una clasificación objetiva basada en el total de calorías por ración de 100 gramos, pero, por supuesto, lo que significa «sushi saludable» para cada persona es subjetivo.
Por ejemplo, el mejor rollo de sushi de nuestra lista es el kappa maki (rollo de pepino), que tiene menos calorías pero también menos proteínas y grasas, por lo que puede no saciar tanto como otros rollos más calóricos. También puede ser la criptonita de una persona a dieta baja en carbohidratos o ceto.
Comparar los rollitos utilizando una ración estándar de 100 gramos nos permite hablar de manzanas con manzanas, pero hay que tener en cuenta que los rollitos varían mucho en tamaño y composición. Un rollito de pepino entero puede tener menos de 200 calorías totales, mientras que un rollito de dragón, por ejemplo, suele tener más ingredientes, salsas añadidas y el doble de arroz, lo que puede dar como resultado un rollito con el doble o el triple de calorías que los rollitos más sencillos.
Our list of the healthiest sushi rolls is an objective ranking based on total calories per 100-gram serving, but, of course, what “healthy sushi” means to each person is subjective.
For example, the best sushi roll on our list is the kappa maki (cucumber roll), which has fewer calories but also less protein and fat, so it may not be as satiating as other, higher calorie rolls. It may also be the kryptonite of a low-carb or keto dieter.
Comparing rolls using a standard 100-gram serving allows us to talk apples to apples, but keep in mind that rolls vary greatly in size and composition. A whole cucumber roll may have less than 200 total calories, while a dragon roll, for example, often has more ingredients, added sauces and twice as much rice, which can result in a roll with double or triple the calories of simpler rolls.
Rollito de pepino y aguacate (Kappa Maki)
Calorías 93
Grasa: 1.47g
Proteínas: 1,81 g
Este plato vegetariano básico combina pepino bajo en calorías y aguacate rico en grasas con arroz de sushi y una envoltura de algas al estilo hosomaki tradicional, que mantiene las algas en el exterior. Normalmente sólo lleva uno o dos ingredientes de relleno y su diámetro es mucho más fino que el de los rollitos especiales.
Los rollos de pepino y aguacate no son tan excitantes como los rollos con mucha salsa, pero pueden servir para limpiar el paladar durante una comida. Desde el punto de vista nutricional, no es calóricamente denso, y ofrece poco aparte de los carbohidratos del arroz y algo de grasa del aguacate. Por lo tanto, no es apto para quienes comen pocos carbohidratos y no les llenará tanto como otras opciones con más proteínas y grasas.
This basic vegetarian dish combines low-calorie cucumber and high-fat avocado with sushi rice and a traditional hosomaki-style seaweed wrapper, which keeps the seaweed on the outside. It usually has only one or two filling ingredients and is much thinner in diameter than specialty rolls.
Cucumber and avocado rolls are not as exciting as rolls with lots of sauce, but they can serve to cleanse the palate during a meal. Nutritionally, it is not calorically dense, and offers little other than the carbohydrates from the rice and some fat from the avocado. Therefore, it is not suitable for low-carb eaters and will not fill you up as much as other options with more protein and fat.
Rollo California
Calorías: 93
Grasa: 0.67g
Proteínas: 2,92 g
El chef Tyson Cole, maestro del sushi, restaurador y autor de Uchi: The Cookbook, afirma "que el California roll se creó para hacer los rollos de sushi más apetecibles cuando se introdujo este plato por primera vez en los países occidentales". Combina una imitación de cangrejo (surimi) con aguacate y pepino en el ya omnipresente estilo uramaki (rollo del revés).
El relleno suave y la estructura invertida realzan el sabor del arroz, lo que lo convierte en un buen rollo de iniciación para los principiantes en el sushi, que no se sobrecarga de salsas grasas o azucaradas. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que el estilo inside-out suele duplicar la cantidad de arroz utilizada por rollo, por lo que es una opción rica en carbohidratos que no se equilibra con muchas proteínas o grasas.
Chef Tyson Cole, sushi master, restaurateur and author of Uchi: The Cookbook, says the California roll was created to make sushi rolls more palatable to the restless American public when sushi was first introduced. It combines imitation crab (surimi) with avocado and cucumber in the now ubiquitous uramaki (upside-down roll) style.
The soft filling and inverted structure enhance the flavor of the rice, making it a good starter roll for sushi beginners that is not overloaded with fatty or sugary sauces. Keep in mind, however, that the inside-out style usually doubles the amount of rice used per roll, making it a carbohydrate-rich option that is not balanced with a lot of protein or fat.
Rollo de atún (Maguro Roll)
Calorías 93
Grasa: 0.26g
Proteínas: 7,4 g
Un sencillo rollo hosomaki de atún deja que brille el sabor del pescado crudo, siempre que no lo ahogues en salsa de soja y wasabi. También suele ser una opción más barata. Aunque es ligeramente más calórico que los anteriores, contiene muchas proteínas y poca grasa gracias al atún magro y a la ausencia de salsas añadidas.
A simple tuna hosomaki roll lets the flavor of the raw fish shine through, as long as you don't drown it in soy sauce and wasabi. It is also usually a cheaper option. Although it's slightly higher in calories than the above, it's high in protein and low in fat thanks to the lean tuna and lack of added sauces.
Rollo de gambas (Ebi Roll)
Calorías 100
Grasa: 0.67g
Proteínas: 7,01 g
Un simple rollo de gambas no es tan común como el de atún, pero es un marisco cocido que resulta atractivo para los consumidores que aún no se deciden a comer pescado crudo. Como la mayoría de nuestras opciones de rollos de sushi más saludables, se trata de un rollo tradicional con algas por fuera y menos arroz que los rollos del revés. Al igual que el rollo de atún, es bajo en grasa, rico en proteínas y sin salsas pesadas.
A simple shrimp roll is not as common as a tuna roll, but it is a cooked seafood that appeals to consumers who are still on the fence about eating raw fish. Like most of our healthier sushi roll options, this is a traditional roll with seaweed on the outside and less rice than the reverse rolls. Like the tuna roll, it is low in fat, high in protein and free of heavy sauces.
Rollo de salmón (rollo de sake)
Calorías 103
Grasa: 1.28g
Proteínas: 6,88 g
El salmón, junto con el atún, es uno de los pescados crudos más populares en los restaurantes de sushi. Al igual que el rollo de atún, el sabor del arroz y el pescado crudo se dejan lucir y es una forma estupenda de empezar una cena de rollos de sushi antes de abrumar las papilas gustativas con opciones más elaboradas.
Como los chefs de sushi suelen utilizar salmón de piscifactoría, tiene un poco más de grasa que los rollos de atún, pero muchas proteínas y carbohidratos gracias al arroz sazonado.
Salmon, along with tuna, is one of the most popular raw fish in sushi restaurants. Like the tuna roll, the flavor of the rice and raw fish are allowed to shine through and it's a great way to start a sushi roll dinner before overwhelming the taste buds with more elaborate options.
Since sushi chefs often use farmed salmon, it has a little more fat than tuna rolls, but plenty of protein and carbohydrates thanks to the seasoned rice.
Rollo de atún picante
Calorías 130
Grasa: 2.17g
Proteínas: 7,83 g
Los rollos de atún picante son otro elemento básico de los menús de sushi modernos. Se trata de una versión mucho más atrevida del clásico rollo de atún, con una salsa picante elaborada normalmente con sriracha y mayonesa. Incluso con la introducción de la salsa, suele ser una opción más sana, ya que el rollo hosomaki, más pequeño, mantiene el total de calorías bajo al utilizar menos arroz.
Sin embargo, no hay que perder de vista los ingredientes. Algunos rollos de atún picante se hacen sólo con sriracha, mientras que otros incluyen también mayonesa, lo que puede aumentar la grasa y las calorías.
Spicy tuna rolls are another staple of modern sushi menus. They are a much bolder version of the classic tuna roll, with a spicy sauce usually made with sriracha and mayonnaise. Even with the introduction of the sauce, it is often a healthier option, as the smaller hosomaki roll keeps the total calories down by using less rice.
However, keep an eye on the ingredients. Some spicy tuna rolls are made with only sriracha, while others also include mayonnaise, which can increase fat and calories.
Volcano Roll
Calorías: 158
Grasa: 3.7g
Proteínas: 4,44 g
El "Volcano roll" puede tener muchos matices, pero suele combinar marisco y verduras picantes y salseados con salsa por encima. En las salsas es donde la composición nutricional de los rollos de sushi se desvía de lo saludable a lo pesado, así que ten cuidado con los rollos tipo Volcano y evalúa los ingredientes cuidadosamente si estás tratando de mantener las calorías bajo control.
The “Volcano roll” can have many nuances, but it usually combines seafood and vegetables that are spicy and sauced with sauce on top. The sauces are where the nutritional composition of sushi rolls deviates from healthy to heavy, so be careful with Volcano rolls and evaluate the ingredients carefully if you're trying to keep calories in check.
Rainbow Roll
Calorías: 160
Grasa: 3.5g
Proteínas: 8 g
Los rollos arco iris son otro elemento básico de los menús de sushi y destacan en un plato gracias a una capa de pescado crudo cortado en finas lonchas (y a menudo aguacate) que envuelve el exterior de un rollo del revés (uramaki).
Como plato especial, estos rollitos más grasos suelen tener más calorías debido a su tamaño, pero son muy ricos en proteínas gracias a una buena dosis de pescado crudo.
Rainbow rolls are another staple of sushi menus and stand out on a plate thanks to a layer of thinly sliced raw fish (and often avocado) wrapped around the outside of an inside-out roll (uramaki).
As a special dish, these fattier rolls tend to have more calories due to their size, but are very rich in protein thanks to a good dose of raw fish.
Rollito de dragón crujiente
Calorías: 162
Grasa: 6,62
Proteínas: 7,35
La palabra «crujiente» en un rollo de sushi suele indicar una cobertura frita como copos de tempura o cebolletas fritas, que introducen más grasa en las macros de un rollo. Los ingredientes de un rollo dragón pueden variar mucho, pero la característica que lo define es un colorido exterior creado envolviendo el rollo con cualquier cosa, desde aguacate hasta atún crudo y salmón o mango cortado en finas lonchas, y disponiéndolo en el plato con una curva que lo asemeja a un dragón.
The word “crispy” in a sushi roll usually indicates a fried topping such as tempura flakes or fried scallions, which introduce more fat into the macros of a roll. The ingredients in a dragon roll can vary widely, but the defining characteristic is a colorful exterior created by wrapping the roll with anything from avocado to raw tuna and thinly sliced salmon or mango, and arranging it on the plate in a curve that resembles a dragon.
Philly Roll
Calorías: 181
Grasa: 6,51 g
Proteínas: 4,65 g
El Philly roll es decididamente no tan tradicional y combina la elaboración «del revés» con salmón y queso crema (y a menudo pepino). Este rollo tiene más grasa y menos proteínas que la mayoría de los otros de esta lista, pero es popular por sus sabores más familiares y una riqueza que recuerda a la de untar un bagel.
The Philly roll is decidedly not so traditional and combines “inside out” preparation with salmon and cream cheese (and often cucumber). This roll has more fat and less protein than most of the others on this list, but is popular for its more familiar flavors and a richness reminiscent of a bagel spread.
Rollito de tempura de gambas
Calorías: 182
Grasa: 6,51 g
Proteínas: 4,65 g
«Tempura» es otra palabra a tener en cuenta si estás cuidando tus calorías. La tempura es un estilo japonés de fritura que se utiliza para todo, desde verduras hasta gambas, y es un relleno popular en todo tipo de rollos de sushi.
Aunque el rebozado de la tempura es más ligero que el del pollo frito , cuando está en un rollo, suele aumentar las calorías. Estos rolls tienen una riqueza que no se encuentra en los más sencillos y pueden ser más saciantes, pero deben evitarse si está contando calorías.
“Tempura” is another word to keep in mind if you're watching your calories. Tempura is a Japanese style of deep frying used for everything from vegetables to shrimp, and is a popular filling in all kinds of sushi rolls.
Although tempura batter is lighter than fried chicken , when it's in a roll, it tends to increase calories. These rolls have a richness not found in the plain ones and can be more filling, but should be avoided if you are counting calories.