Es habitual en muchos hombres tener grasa acumulada en el abdomen, pues es una zona del cuerpo que se caracteriza por ser propensa a acumular grasa que resulta difícil de eliminar. Y es posible que hayas intentado acabar con ella varias veces, siguiendo dietas estrictas, apúntandote al gimnasio...Pero sin lograrlo, pues al cabo de un tiempo, si dejas la dieta o la rutina de ejercicios, la grasa vuelve a acumularse allí.
Yo le he consultado a mi monitor del gimnasio al que acudo todos los días y, la verdad, me lo ha dejado todo muy clarito.
Hay van sus consejos (gracias Carlos)
It is common for many men to have fat stored in the abdomen, as it is an area of the body that is prone to accumulating fat that is difficult to get rid of. And you may have tried to get rid of it several times, following strict diets, joining the gym... But without success, because after a while, if you stop the diet or the exercise routine, the fat accumulates there again.
¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?
En el caso de los hombres, la zona del abdomen es el lugar donde, por genética, se instala la grasa. Es el cortisol, la hormona relacionada con el estrés el que genera esta acumulación de grasa, pues cuando esta hormona se encuentra disparada, favorece la acumulación de grasa y dificulta el crecimiento muscular.
Así pues, lo que resulta primordial para evitar tener más grasa de la deseada en la barriga es controlar la producción de esta hormona. ¿Cómo? Llevando a cabo cambios en las rutinas diarias. Por ejemplo, durmiendo más horas. Veamos qué otras cosas puedes hacer, modificando hábitos, para llevar una vida más saludable y decir adiós al temido michelín.
For men, the abdominal area is the place where, by genetics, fat accumulates. It is cortisol, the stress-related hormone that generates this accumulation of fat, because when this hormone is triggered, it favours the accumulation of fat and hinders muscle growth.
So, what is essential to avoid having more belly fat than you want is to control the production of this hormone. How? By making changes to your daily routines. For example, by getting more sleep. Let's see what else you can do, by changing your habits, to lead a healthier life and say goodbye to the dreaded belly fat.
Las 5 pautas a seguir para perder grasa abdominal
1. Cambia tu dieta, ¡a partir de ya y sin excepciones!
El alcohol, los fritos y la comida basura son, en gran parte, los culpables de que la barriga sea cada vez más prominente. Así pues, lo primero que debes hacer si quieres reducirla es cambiar tu dieta por hábitos más saludables. Toma nota de estas pautas:
Huye de los hidratos de carbono, como el pan o la pasta, y de ciertos cereales: si vas a tomar arroz, que sea integral.
Aumenta la ingesta de proteínas presentes en las carnes magras, el pescado o los huevos.
Come más verduras, frutas y hortalizas, aunque no valen todas: elimina los plátanos y las patatas de tu dieta.
Limita el consumo de lácteos y, los que tomes, que sean bajos en grasas.
El alcohol, el azúcar y las salsas están totalmente prohibidos.
Bebe agua o infusiones.
Alcohol, fried foods and junk food are largely to blame for your belly becoming more and more prominent. So, the first thing you should do if you want to reduce it is to change your diet for healthier habits. Take note of these guidelines:
Avoid carbohydrates, such as bread or pasta, and certain cereals: if you are going to eat rice, make sure it is wholemeal.
Increase your protein intake in lean meats, fish and eggs.
Eat more greens, fruit and vegetables, but not all of them: eliminate bananas and potatoes from your diet.
Limit your dairy intake and, if you do eat dairy products, make sure they are low in fat.
Alcohol, sugar and sauces are totally forbidden.
Drink water or herbal teas.
2. ¡A moverse! Sin ejercicio, es imposible lograrlo
Si quieres perder tripa, tendrás que moverte y ello implica realizar una actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta, nadar o caminar. Es la única manera de acelerar el metabolismo. Lo ideal son 45 minutos por sesión, con el fin de quemar los ácidos grasos.
Más allá de la actividad deporitva aeróbica, ¡prueba el pilate y el yoga! La mayoría de las posturas y movimientos de estas disciplinas implican equilibrio y precisión, que se consigue activando la sección central. Con el yoga, además, reducirás el cortisol, por lo tanto, el estrés.
If you want to lose belly fat, you have to move and that means aerobic activity, such as running, cycling, swimming or walking. It's the only way to speed up your metabolism. Ideally, 45 minutes per session is ideal, in order to burn fatty acids.
Beyond aerobic sporting activity, try pilates and yoga! Most of the postures and movements in these disciplines involve balance and precision, which is achieved by activating the core section. With yoga, you will also reduce cortisol and therefore stress
3. Gana músculo...¡te ayuda a perder grasa!
El músculo es lo opuesto a la grasa y ayuda a combatirla. Así que, ya sabes, debes practicar ejercicios de fuerza para ganar músculo y quemar grasa. Un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que los hombres que entrenaban con pesas un mínimo de 20 minutos al día lograban perder más grasa abdominal que aquellos que hacían 20 minutos de cardio.
Muscle is the opposite of fat and helps fight fat. So, you know, you need to do strength training to gain muscle and burn fat. A Harvard University study concluded that men who trained with weights for at least 20 minutes a day lost more abdominal fat than those who did 20 minutes of cardio.
4. Haz cambios en tu estilo de vida para acabar con el estrés
Controlar el estrés es importante para reducir la presión arterial y acabar con la grasa. Pero, ¿cómo aprender a relajarte? Empieza por dormir más horas a diario y relativiza las cosas practicando la respiración profunda cuando te sientes agobiado o con ansiedad. Además, es aconsejable iniciarse en disciplinas que buscan el bienestar entre el cuerpo y la mente, como el anteriormente mencionado yoga o la meditación. Lo recomendable es que te apuntes a clases para aprender correctamente las técnicas.
Dealing with stress is important for lowering blood pressure and reducing fat. But how do you learn to relax? Start by getting more sleep every day, and relax by practising deep breathing when you feel overwhelmed or anxious. In addition, it is advisable to take up disciplines that seek wellbeing between body and mind, such as the aforementioned yoga or meditation. It is highly recommended that you sign up for classes to learn the techniques correctly.
5. Existen varios tipos de grasa...¡Cambia la mala por la buena!
Poca gente sabe que, aunque toda la grasa corporal es dañina, existen diferentes tipos de grasa. La peor de todas es la grasa blanca, que se asocia a un metabolismo poco saludable. En cambio, la grasa marrón es mejor, pues ayuda a quemar calorías y ayuda al cuerpo a generar calor.
Sin embargo, no tenemos mucha grasa marrón y la perdemos a medida que envejecemos. Además, la grasa blanca gana terreno a la marrón cuando uno engorda. Así pues, ya sabes, intenta que la blanca no gane la batalla a la marrón. Y toma nota de que recientemente los investigadores han encontrado un tercer tipo de grasa, la beige, que se puede activar para lograr la quema de grasa blanca y convertirla en grasa marrón.
Few people know that, although all body fat is harmful, there are different types of fat. The worst of all is white fat, which is associated with an unhealthy metabolism. Brown fat, on the other hand, is better, as it helps burn calories and helps the body generate heat.
However, we don't have much brown fat and we lose it as we age. Also, white fat gains ground over brown fat when you put on weight. So, you know, try not to let white fat win the battle against brown fat. And take note that researchers have recently found a third type of fat, beige fat, which can be activated to achieve the burning of white fat and convert it into brown fat.
3 ejercicios (fáciles) para quemar la grasa abdominal acumulada
Partiendo de la base de que para quemar grasa la mejor combinación es un entrenamiento de fuerza combinado con cardio, te detallamos tres ejercicios para acabar con la grasa abdominal y reforzar la musculatura:
Plancha isométrica: permite activar toda la pared abdominal y consiste en realizar la plancha, siempre tensionando los abdominales, tanto si aguantas dos minutos como tres. Es recomendable hacer series de 30 a 45 segundos.
Rueda abdominal: se trabaja con una rueda abdominal,un aparato sencillo que se basa en una rueda con un rodamiento central que hace que gire y dos agarres, uno a cada lado, que nos permitirá que podamos agarrarnos con cada una de las manos o de los pies. Es importante no tener prisa ni en subir ni en bajar con la rueda, y ralentiza al máximo cada repetición y sin arquear la espalda. Es aconsejable realizar series de 10 a 12 repeticiones, un máximo de 20.
Elevaciones de piernas: este ejercicio consiste en tumbarse boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo, y subir y bajar las piernas. Es aconsejable realizar series de 10 a 12 repeticiones.
Starting from the idea that the best combination for burning fat is strength training combined with cardio, here are three exercises to get rid of abdominal fat and strengthen your muscles:
Isometric plank: this allows you to activate the entire abdominal wall and consists of doing the plank, always tensing the abdominals, whether you hold it for two or three minutes. It is advisable to do series of 30 to 45 seconds.
Abdominal wheel: we work with an abdominal wheel, a simple apparatus based on a wheel with a central bearing that makes it rotate and two grips, one on each side, which will allow us to hold on with each of our hands or feet. It is important not to be in a hurry to go up or down with the wheel, and to slow down each repetition as much as possible without arching your back. It is advisable to do sets of 10 to 12 repetitions, with a maximum of 20.
Leg raises: this exercise consists of lying on your back, with your hands on the floor, and raising and lowering your legs. It is advisable to perform sets of 10 to 12 repetitions.
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