¿Sabías que las semillas son una fuente de nutrición que puede añadirse fácilmente a todo? Las puedes incluir en tus sopas, salteados, panes, ensaladas... y aportan sabor y textura. Como grupo, contienen nutrientes que favorecen el corazón, los huesos, los músculos, el cerebro y el sistema inmunitario, muchos de los cuales no consumimos en cantidad suficiente.
Aquí te dejo, bien resumida, la guía nutricional del Ministerio de Salud para el consumo de semillas.
Añádelas a tu dieta y tu salud te lo agradecerá
Seeds are a nutrition powerhouse that can easily be added to everything from soups and stir-fries to breads and salads, bringing flavour and texture. As a family they contain heart-, bone-, muscle-, brain- and immune-supporting nutrients, many of which we aren’t eating enough of.
Las semillas están repletas de fibra
Más del 90% de los adultos no comen suficiente fibra. Sin embargo, su consumo puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y cáncer de intestino, además de mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol.La ingesta media diaria de un adulto es de 18 g de fibra, frente a los 30 g recomendados por el NHS.
Añadir semillas a las comidas es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra. Por ejemplo, una ración de 20 g de semillas de chía contiene 6,8 g de fibra, las semillas de lino 5,4 g y las de calabaza 1,3 g.
More than 90 percent of adults don’t eat enough fibre. Yet it can reduce your risk of heart disease, stroke, Type-2 diabetes and bowel cancer and improve your blood pressure and cholesterol levels. The average adult daily intake is 18g fibre, compared to 30g recommended by the NHS.
Adding seeds to meals is an easy way to up your fibre intake. A 20g serving of chia seeds contains 6.8g fibre, flaxseeds 5.4g and pumpkin seeds 1.3g.
Las semillas contienen grasas saludables
Muchas semillas contienen grasas saludables e insaturadas. "Según el Servicio Nacional de Salud (NHS), existen pruebas concluyentes que indican que sustituir las grasas saturadas [como la mantequilla, la manteca de cerdo, el requesón, las carnes grasas o el queso] por algunas grasas insaturadas puede ayudar a reducir el nivel de colesterol" y a mantener el corazón sano.
Las grasas omega-3 son importantes para la salud del corazón. Algunas semillas contienen la grasa omega-3 ALA (ácido alfa linolénico). El organismo puede convertirlo en las grasas más beneficiosas EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en el pescado azul (aunque no es tan beneficioso como comer pescado azul porque esta conversión se produce lentamente y sólo se forman pequeñas cantidades de EPA y DHA).
Las semillas de chía, lino y cáñamo son buenas fuentes de ALA. Se encuentra dentro de la cáscara exterior de las semillas de lino, que no es fácilmente digerible, por lo que para este nutriente es mejor comprarlas y consumirlas molidas; puedes añadirlas a la avena, los cereales, los batidos y las ensaladas.
Many seeds contain healthy, unsaturated fats. “There’s good evidence that replacing saturated fats [such as butter, lard, ghee, fatty meats and cheese] with some unsaturated fats can help to lower your cholesterol level” and keep your heart healthy, according to the NHS.
Omega-3 fats are important for heart health. Some seeds contain the Omega-3 fat ALA (alpha linolenic acid). This can be converted by the body into the more beneficial EPA (eicosapentaenoic acid) and DHA (docosahexaenoic acid) fats, which are found in oily fish (although it is not as beneficial as eating oily fish because this conversion happens slowly and only small amounts of EPA and DHA are formed).
Chia, flax and hemp seeds are good sources of ALA. It is within the outer shell of flaxseeds, which isn’t easily digestible, so for this nutrient it’s best to buy and eat them ground – you can add them to porridge, cereal, smoothies and salads.
Una proteína completa de origen vegetal
Las proteínas son importantes para el mantenimiento y el desarrollo de los músculos y, a diferencia de muchas fuentes vegetarianas de proteínas, las semillas de cáñamo y chía contienen los nueve aminoácidos esenciales (componentes básicos de las proteínas) que necesitamos.
Semillas para la inmunidad
Muchas de las vitaminas y minerales que son importantes para la función inmunitaria normal se encuentran en las semillas.
El selenio es "vital para la producción de nuevas células inmunitarias y puede ayudar a reforzar la respuesta a las infecciones", afirman los expertos en nutrición. Según la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición, el 47% de las mujeres y el 25% de los hombres consumen una cantidad de selenio inferior a la ingesta nutricional de referencia (la cantidad de un nutriente que es suficiente para un número reducido de personas). Se encuentra en los frutos secos y en las semillas, sobre todo en las de girasol, que son un buen tentempié cuando se tuestan en el horno.
El zinc "ayuda a producir nuevas células inmunitarias... desarrolla 'células asesinas naturales' que ayudan a combatir los virus... [y] favorece la comunicación entre las células inmunitarias", dicen los expertos. Los hombres necesitan unos 9,5 mg al día y las mujeres 7 mg. 20 g de semillas de calabaza contienen unos 1,5 mg de zinc.
El cobre "ayuda a proteger y alimentar las células inmunitarias", aseguran los que saben del tema. Las personas de entre 19 y 64 años necesitan 1,2 mg de cobre al día, y 20 g de semillas de sésamo pueden aportar casi la mitad (0,5 mg).
El folato (vitamina B9) "desempeña un papel importante en la producción de nuevas células inmunitarias" y las semillas de girasol, sésamo y lino son fuentes.
La vitamina B6 "ayuda a producir nuevas células inmunitarias, a procesar los anticuerpos y a que las células inmunitarias se comuniquen", dicen los expertos, y añaden que se encuentra en las semillas de sésamo.
Protein is important for muscle maintenance and development, and unlike many vegetarian sources of protein, hemp and chia seeds contain all nine of the essential amino acids (building blocks of protein) we need.
Many of the vitamins and minerals that are important for normal immune function are found in seeds.
Selenium is “vital for producing new immune cells and can help to strengthen response to infection”, says Sarah Stanner, Science Director at the British Nutrition Foundation. Between 47 percent of women and 25 percent of men in the UK eat below the Lower Reference Nutritional Intake (the amount of a nutrient that is enough for only a small number of people) of selenium, according to the National Diet and Nutrition Survey. It is found in nuts and seeds, particularly sunflower seeds, which make a great snack when toasted in the oven.
Zinc “helps produce new immune cells... develops ‘natural killer cells’ that help to fight off viruses... [and] supports communication between immune cells”, says Stanner. Men need about 9.5mg a day and women 7mg. 20g pumpkin seeds contain about 1.5mg of zinc.
Copper “helps protect and fuel immune cells”, says Stanner. Those aged 19–64 need 1.2mg of copper a day, and 20g sesame seeds may provide almost half of that (0.5mg).
Folate (vitamin B9) “plays an important role in producing new immune cells” and sunflower seeds, sesame seeds and flaxseeds are sources.
Vitamin B6 “helps produce new immune cells, helps process antibodies and helps immune cells to communicate,” said Stanner, adding it is found in sesame seeds.
Las semillas aportan minerales para la salud de los huesos
El calcio, el fósforo y el magnesio son nutrientes clave para la salud de los huesos. El 22% de las mujeres de entre 11 y 18 años consumen por debajo del LRNI de calcio, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición. En el mismo grupo de edad, el 50% de las mujeres y el 27% de los hombres consumen menos del LRNI de magnesio. Las semillas de chía, linaza molida, calabaza y sésamo son fuentes de los tres nutrientes.
Cocina con semillas
Las recetas con semillas más populares son las barritas para el desayuno y las barritas energéticas.
Tanto las semillas de chía como las de cáñamo funcionan bien en la granola. Las semillas de chía se hinchan al entrar en contacto con el agua, lo que hace que se conviertan en un lujoso bol de batidos y que se puedan utilizar como sustituto del huevo en recetas como las bolas veganas "sin carne".
Espolvorea las semillas de calabaza sobre las sopas, ponlas en magdalenas o en el pan, o añádelas a los cuencos de cereales. También puedes tostarlas como tentempié.
Añade semillas de sésamo a los salteados, al arroz frito, al sofrito e incluso a las galletas. El tahini, una pasta de semillas de sésamo, puede añadirse a las tortitas y a los aliños de las ensaladas.
Calcium, phosphorous and magnesium are key nutrients for bone health. 22 percent of females aged 11–18 are eating below the LRNI of calcium, according to the National Diet and Nutrition Survey. In the same age group, 50 percent of females and 27 percent of males are consuming below the LRNI of magnesium. Chia, ground flaxseed, pumpkin and sesame seeds are sources of all three nutrients.
Popular seed recipes include breakfast bars and energy balls.
Chia and hemp seeds both work well in granola. Chia seeds swell up when they come into contact with water, which makes a luxurious smoothie bowl and means they can be used as an egg replacement in recipes such as vegan ‘meatless’ balls.
Sprinkle pumpkin seeds over soups, pop them in muffins or onto bread, or add them to grain bowls. You can also toast them for a snack.
Add sesame seeds to stir-fries, fried rice, bibimbap and even cookies. Tahini, a sesame seed paste, can be added to pancakes and salad dressings.
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